我的二马记忆–2016年36th北京国际马拉松赛

Posted on Updated on

清华闪电跑群•凌子•转载请注明出处

回顾2016年5月22日的大连首马,痛苦经历记忆犹新,经历35km后撞墙,跑完后上火一周,满嘴起泡。经历了首马的无知无畏后对全马充满敬畏之心,但心有不甘,准备重整旗鼓,重新再来。

总结首马的教训几条,首先要跟计划好好练,夯实基础,二是赛前要好好休息,拒绝不必要的应酬,忌酒,三是比赛要控制好心率和速度,不要早早地让心率超过LTHR阈值,避免无氧跑时间过长,四是比赛中应及时补水、运动饮料和能量胶。

这样,首马之后老实了,老老实实地恢复跑、短距离轻松跑(没超过16km)直到vo2max从48恢复到51。原本打算就这样老老实实按计划训练,准备年底11月的杭马再战。

却不料北马向我招手,挡不住诱惑呀。今年的北马7月20日报名,7月25日报名截止前朋友鼓动一起报名北马。我被他参加首马激励,况且在家门口比赛机会难得,虽然离比赛不到2个月时间,中间还是酷暑,没办法,上吧。

8月7日~8月28日3周练了3个20迈的长距离,效果不理想。之后最后的3周按阿妹55-12周计划练习(见下表),感觉还不错。

281

(1)9月3日 8~10k配速跑,创10k最佳记录用时47分钟,心率区间:153~175,按这个成绩推算,半马147,全马345,信心大增。

282

283

284

(2)9月8日 3x1600m间歇跑,3个1英里成绩分别是6:21,6:33,7:09,心率区间162~181。

285

286

(3)9月4日 比赛前2周的硬地路跑最后一个长距离16迈,taper之前,不掉速完成,平均配速9:54,平均心率:141。

287

288

比赛前一天,收拾好参赛包,包括手机、零钱、交通卡、腰带、水壶、6个能量胶、一袋盐丸。21:00过后就早早地上了床,可能由于太兴奋,到23:00才入睡。早上4点醒来后,吃了全麦面包、香蕉,喝了牛奶,5点出门坐地铁,提前1小时到了出发点天安门广场。第一次参加北马比赛,不能自带水进去,可惜了我的三瓶佳得乐功能饮料,送给旁边人两瓶,自个儿喝完一瓶带个空瓶进去以备不时之需。过了安检后存包也有点乱,进出没分道,在毛主席纪念堂西侧,人乌央乌央的挤成一团。存完包方便完,一身轻松地往C区出发点集结,热完身、唱完国歌,队伍开始移动,7点34分来到北马拱门起点,按下全马9分配速全程3小时55分59秒的目标键,开跑。

赛前,看了北马路线,对于1984年就来到北京已经生活了32年的我来说,这条线路非常熟悉,特别是开头的天安门广场到公主坟的长安街8km更是印象深刻,1989年6月的一个晚上我推着自行车从南礼士路走到新华门,整整呆了一晚上直到第二天凌晨5点。相同的是马路上人占了本该汽车走的道,不同的是那时很悲凉,今天是欢乐的海洋。

今天的北马3万多人参赛,按成绩分区出发,我所在的C区也有6000多人,开始的2km人挤人跟着推着往前跑,3km以后人分散开些提高了配速使得手表数据控制在目标范围前后,5km在水站拿矿泉水把腰带上的水壶里装上水,方便我吃胶的时候用水,汲取上次教训,为防止撞墙,开跑前补了个胶,开跑后每3~5km间隔补1次胶,20km前6个胶补完。(赛后在BOLT跑群分享交流,大家建议5km补一次胶,补胶间隔太短会导致不消化。)跑到8km公主坟拐弯沿三环辅路向北时追上了4小时的兔子,跑到12km到20km的昆玉河沿线的蓝靛厂路是最舒服的,天公作美没下雨有点小风温度20°C体感很好。跑到21km处看了一下表,1小时55分。半程后,水壶里开始装运动饮料,跑到27.5km正好看到补给处有能量胶,要了一个吃了。30km后上了科荟桥,高频快步冲过去,一点没减速,下桥后走科荟路折向林萃路,这里有夹道欢迎的热闹的人群。32km处碰到李维一家三口给我加油,打了招呼都没停留,就转身一门心思往前冲,对不住了,兄弟。37km处在事先和女儿约定碰面的地点却没见着人,打了电话告知以后心无旁笃就往前赶路。38~39km处和一个有金华跑群标志的老家跑友打了招呼,40km处虽然没和老婆约定在哪碰面,她熟悉的加油声传来让我俩没有错过见面,感谢老婆!最后的10分钟,我在加速中奔跑,心率从165升到了179,配速从9:00分钟/英里冲到了7:40分钟/英里,冲过终点,计时牌上时间3小时58分。二马实现破4目标,值得庆贺。

289

290

291

292

293

294

295

296

297

298

299

300

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s