2016芝马训练及小结

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清华闪电跑群•冰王子•转载请注明出处

2016年的芝马结束,也意味着个人马拉松的第二年结束,如果说第一年马拉松是一时兴起(确实如此,半马之后临时决定一周之后全马,没表没鞋没练只有鸡血),那么这第二年的成绩则是对自己一年训练的考验。

先说成绩。本科跑过三次全马,都在4小时半到5小时之间。研究生阶段身体素质下降很多,直到去年开始捡起运动量,才敢再次挑战。2015年Baystate全马3小时39分51秒。今年芝马3小时25分40秒,PR 了14分钟。满意。

再说装备。既然决定了认真跑,第一件事先是把装备补齐哈哈。开始的时候测试了多款手表,包括Fenix 3,920xt 等,图的是三项全能,然而 Fenix 3 太重,920xt 不好看且实在是不习惯心率带,最后选定了235,为的是腕式心率计,虽说也看了群里有关心率是否准确的讨论,但就个人而言并不是特别关注心率,少了一个心率带无比方便,于是一直用下来了。再就是鞋,去年全马之后掉了一个指甲,去店了测了才知道鞋一直小了半码。根据群里和店里的推荐,一开始打算选NB的1080,最后基于性价比选了类似的Saucony triumph,8mm 的 drop。鞋的评价在群里说过,感觉很适合初学者,high drop让每一次脚跟着地都有明显感觉,某种程度上也在纠正跑姿。

然后说训练。有了手表和鞋之后,感觉跑步是一件很愉快的事情了,尤其是看着自己一点点的进步哈哈。首先改的是步频,去年步频165所以每一步很沉很大,看各位前辈都是高步频于是也开始尝试。我用 Spotify 的 running channel,里面可以设置步频,然后跟着音乐节奏跑,无意识间步频可以非常稳定。一开始调步频的时候不习惯,步伐还是很大,于是配速飞快但跑不了几分钟。慢慢的经过一段时间才调整成小步慢跑,到最后现在抬脚步频就是185,花了一年时间。至于系统的训练,一开始信誓旦旦要追阿妹 (Advanced Marathoning),结果夏天玩了太多其他运动,铁三龙舟。虽然也坚持着一周一到两次的跑步训练,但到最后留给跑步的时间已经不多了,尤其是长距离训练。最后一个月的时间集中训练跑步,中间跑了一个13迈状态不错,配速稳定且跑后没有疲劳感,原计划还有一个20迈,但跑到一半却发现之前两周积累的疲劳导致跑得非常辛苦,甚至不如一周之前的13迈,再想到一周之后就是比赛了,于是在10迈的时候放弃了训练,开始进入全休直到赛前。这样一个月的集中训练远远不够,导致比赛前脚踝膝盖都稍有疼痛。再说一点其余的训练,这一年一直在坚持力量训练,虽说不直接辅助跑步,但赛后和华队冠宇的交流也说明,大腿力量还是不足,仍然需要力量训练。

最后说比赛。年初的时候芝马报名,就打算抽的上就去,抽不上就继续跑 baystate,最后幸运中签,也算开启了大满贯之路。最后证明这个决定非常明智,芝马体验非常好。由于寄宿朋友客厅,加上机票价格因素,早早在周三就去了芝加哥,有足够的时间调整准备。赛前第二天,dress up rehearsal,体验了风城的风。然而幸运的是,芝加哥的温度非常舒适,比赛当天也是晴天,此为天合。芝马赛道一马平川,所说不是本地人但热情的观众和大型赛事的清晰指示,此为地利。赛前一天取号码,并结识了众多跑友,和清华跑友一起加了碳,氛围轻松愉快,也得知第二天有众多志愿者递水拍照,心里暖暖的,此为人和。天时地利人和,都预示了芝马的好成绩。赛前一天回去准备好装备,按昨天得到的经验准备好了五迈一个胶(我之前的训练从来没吃过胶),为防意外准备了止痛片,早早的吃了expo发的小药片睡下了,一觉到闹铃醒非常安稳。早上按脑子里演练了无数次的过程不急不慢的洗漱早餐排空出门存包排空热身补给准备开跑,顺风顺水,唯一的意外是原本打算在开跑前再排空一次却发现厕所队伍太长,于是放弃了,这事后面还有故事。再就是本来打算跟着华队跑,结果华队改了出发的位置,想想自己没那个实力就没有跟上,后来知道多么正确的决定。我跟着C团开跑,挤在最前面,于是刚开始跑的时候和前面出发的有一定空间,并不拥挤。加上自己一贯开跑冲的比较快,所以并没有太多拥挤超人浪费体力。另一方面,经过前半迈之后便开始提醒自己,前面必须压住配速,也算是上次杯马的经验,于是重点关心配速。早就知道了芝加哥GPS信号不好手表不可靠,于是都没怎么看表,反正计划八分配速,每一迈的时间非常好计算,赛前拿的计时tattoo也没看几眼,加上跑起来没什么好想的,就不停地计算速度时间,这样下来前十迈配速都比较稳定理想。感觉身体状态还不错,于是保持着7:50的配速跑着。到了十二迈左右,插曲来了,闹肚子,看来这个厕所还是省不了。此处浪费一分钟。再次出发,十三迈的时候大概正好八分配速完成。

十三迈之后比赛才正式开始。但这一段已经记得并不太清楚了,只记得当时全神贯注保持配速,时刻关注手表和每一迈的计时,速度每掉一点就赶快加把劲保持下来。再加上每个水站补佳得乐补水,每五迈补胶,感觉跑一会就有点儿补给,脚上也多了些力量。二十迈的时候大腿稍有抽筋的征兆,稍微调整了一下配速。一路上每看到相机就迎上去,时不时和路人拍拍手,跑的不轻松但非常愉快。二十三迈的时候睁大了眼睛找清华大旗还是没有找到,小小遗憾。最后一迈的时候,看看表离3:25还有八分钟,想着保持速度争取325以内,谁知道最后的一个坡把这个想法彻底击碎了。成绩最终定格在3:25:40,已经非常满意了。比赛之前定的目标是保证不低于去年成绩,不然对不起这一年来一个月来一周来的准备,最后成绩能提高14分钟,也确实是对训练的肯定。比赛不可谓不拼命,赛后恢复也比杯马慢,可见一斑。但成绩没能更好,也是对平时训练不足的反映。

最后一点感想,马拉松赛道上,向来是一分汗水一分收获,和各位大神相比,我在平时的训练量上明显落后,能有现在的成绩已经非常满意,也多亏群里不时对跑姿装备配速时不时的讨论,让我先把技术部分赶上去了,而后面的路,就得一步一个脚印的慢慢走了,虽然BQ遥不可及,但也希望能有一天站在波士顿的赛道上。共勉。

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冰王子在2016年芝加哥马拉松赛道上
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