三年终于BQ小结

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清华闪电跑群•雷同学•转载请注明出处

某年的十月的某一天,在第16到第17英里之间的某个地方,我决定还是算了吧,不再跟那些超我而去的老头老太太们以及大胖子们较劲了。我把号码从胸前摘下来,整整齐齐地叠好,然后开车回家。我的第一个全马比赛就这么结束了。

回家后不甘心。总觉得这样的一个失败得用更大的成功来弥补才能抚慰我破碎的小心灵。我于是在网上搜索到了一个在业余跑马界内广为流传的美好的词,一个在当时看起来不可能完成的任务:BQ(达标波士顿马拉松赛)。我对自己说,我要BQ。既然是一个诺言自然要有个期限,比如一万年什么的。我于是说,我要在三年内BQ。那是2013年。

如今,2016年十月,恰好三年的时候,在芝加哥马拉松赛上我以4分多钟的优势居然就真的B了Q了。仔细回想了一下,把这几年跑步的一些感想写在下面,仅供菜鸟们参考。

一,关于BQ

大家都能BQ。BQ标准咋听起来挺吓人。比如我这个年龄男子组的BQ标准是3:15。换算下来就是要以每英里7分27秒的速度连续跑26.2英里。我在三年前刚下定决心要追求BQ的时候,在操场上竭尽全力冲刺800米的极限速度大概是每英里至少8分钟。当时我每每仰天长叹这BQ的标准实在是强人所难。但是经过这三年的训练我做到了。如果我能做到,一般的菜鸟们都能做得到,因为我的体质比一般人都要差。那些众多BQ总结里不时冒出来的什么小时体育不及格之类的话我都深有资格重复。而且我还可以说得更有画面感。记得我刚进小学时体育老师很快就发现我比其他小朋友们跑得慢。跑25米的时候他会先让我出发跑一段,然后再下令让别的小朋友们开始跑。是的,我依然是最后到终点的那个。

二,低心率跑

2014年初清华闪电跑群开张时群主松松把我拉进了群。和大家聊天讨论我才知道原来跑步也是有学问的。每次训练,要么要够长练耐力,要么要够快练跑姿或者乳酸耐受能力。每天都跑以同样的速度跑同样的短距离对提高成绩的作用有限。当时恰逢低心率跑法(英文简称MAF)方兴未艾。我于是每个周末都沿着家附近的一条自行车道坚决按照低心率的要求跑24英里来练耐力。之所以是24英里纯粹是因为那条路一个往返就是那么长。低心率是很折磨耐心的。跑到最后几英里时我的配速甚至得降到每英里15分钟才能保持心率不超过低心率的标准。

低心率跑据说有两个优点。第一个优点是因为速度慢而不容易受伤。我的体会是这个说法有一定道理,但并不全面。要想不受伤除了强度低以外跑姿还要正确并且肌肉力量要强。跑姿不正确或者肌肉力量弱的低心率也是在不断地磨损膝盖和髋关节。第二个优点是低心率跑得够久了以后跑同样速度时心率会下降,换句话说不用再费那么多力气。我在2014年一心一意地训练低心率跑时并没有体会到这一点。反而是两年后我已经很久不再练低心率时突然发现自己跑同样配速的心率比两年前低了10跳。由此我的体会是跑得久了以后心率就会下降,是否是低心率跑并不重要。

那一年的的低心率跑也确实有它的成效。这一年的10月,我在芝加哥马拉松赛上跑出了3:33的成绩。不仅一雪首马未能完赛的耻辱,也让我看到了BQ并不遥远。

三,跑姿与肌肉力量

记得我小的时候,跑25米先出发都要被别人反超的时候,就有朋友告诉我说不要坐着跑。那时没有相机也没有健身房的镜子,我怎么也想象不出我是如何一边坐着一边跑的。进了跑群,跟大家一起讨论跑姿,顺着大家的指引读关于跑姿的文章看youtube上分析跑姿的录像,渐渐明白了正确的跑姿有三要素:步频180以上,上身笔直前倾,落脚点在重心之下。还明白了所谓的气跑法姿势跑法等等新名词其实都是这三要素的不同商业表达。只是专业运动员因为强调长滞空时间和大步幅而美其名曰羚羊跳,而我等业余中的业余选手还是追求小步高频更现实。

经过三年有意识地纠正,并采取了隔壁犇跑群徐指的跑步机坡度调最大的偏方后,我的跑姿已经有了大的改进。步频稳定在180以上,落脚点也大致是在重心下方。但对于我这身体协调性差的人来说这跑姿不是想改就能完全改好的。偶尔我努力身体前倾以体会清华闪电跑群里蔓姐所说的要靠大腿后部肌肉发力的时候,我还是由于那块肌肉力量不够而觉得别扭。那天健身房里看到一个美国高中生在跑步机上寂静无声地跑6分迈,又对比了一下自己跑7分迈时的锣鼓喧天,不由得感叹跑步这项技术性运动对于我这样小脑不发达的人来讲太难掌握了。由此又感叹专业运动员们从一开始就能受收到正规跑姿的训练实在是幸运。跑群里的蔓姐和她的父亲蓬叔曾经把大家召集在一起讲解并示范训练跑姿的几个基本练习:跨步跑,高抬腿跑和小步跑。当年蓬叔训练的时候就要做很多遍这些基本练习。只可惜我还从来没有能够坚持做这些基本练习。

跑姿是需要肌肉力量来支撑和维持的。想要改进跑姿,就不可避免地要用到以前比较弱的肌肉。此时如果同时增加强度或跑量,就有可能会象我2015年那样以受伤而收场。其实只要肌肉力量够强,跑姿不漂亮也能跑得快。每次我参加比赛总有一些独出心裁的跑姿从我身边悠然而去而我就是追不上。毕竟跑姿只是众多跑步成绩决定因素其中之一而已。

四,受伤,恢复与训练计划

2015年是郁闷的一年。正当我兴致勃勃地跟着坊间昵称为阿妹英文大名为 Advanced Marathoning 的训练计划时,突然某一天大腿肌肉和小腿肌肉一起发难,我再也跑不了了。这次受伤源于我试图改跑姿的同时加量并加强度。全休了两个星期后依然不见好转。我当时一根筋,觉得只有跑步才是训练跑全马的最佳途径。此时我家领导点化我说跑不了步可以用别的方式健身。我幡然悔悟,我这样一个业余跑马者中的天资差的,浑身上下都是短板,随便拎出一条肌肉来都比别人弱,只要是能加强随便那条肌肉的锻炼方式都是有益于我提高跑马成绩的。我于是开始玩楼梯机,划船机,自行车机和椭圆机。这样的训练的效果很出色。过了几周我的肌肉伤完全恢复后,我参加了个全马比赛获得了3:15:27的成绩。这个成绩比我2014年的成绩进步了18分钟。当时如果我在最后几英里中拼出老命完全可以把这27秒的零头抹去而理论上B了Q,但是我懒得去追求没有任何实际意义的口采。

2016年的夏天我雄心勃勃再次尝试追随阿妹计划。这一次训练到一半的时候我又伤了。此时我才切身体会到 Born to run 那本书里提到的每年三分之二的跑者会受伤的统计对我而言是所言不虚。总结原因,觉得是由于人进中年后恢复能力已经差了。阿妹计划是7天一个周期,而我由于恢复能力变差(或者说从来没强过),可能得象 Meb 那样采用9天一个周期的恢复时间更长的训练计划了。伤愈恢复后我采取了少而精的策略:每周只跑三或四次,什么时候跑以及跑多远都根据身体状况临时决定,只要求每次跑的速度都要快于自己的目标配速。这种跑法有些象中文名为“第一”英文名为 FIRST 的训练计划。这个计划名声不好,比如在 google 里搜索 FIRST running ,第二个条目就是说这个计划没道理(Why the FIRST “Run Less, Run Faster” Method Doesn’t Work)。对我来言这个指导思路的效果还行,如引文所说让我B了Q。前段时间跑步才一年多就破三的上海丁总的训练也和 FIRST 的思路差不多,不求总里程只要求每次训练的强度要够大。看来训练计划因人因时而异没有一定之规,能被瞎猫碰到的才是死耗子。其实对于业余跑者来讲,随便哪个计划都是足够用的。只要按质按量地跟下来就会有成绩上的提高。

但是我的这个经历并不能证明 FIRST 比阿妹优越。跑马界缺乏系统严格的数据分析和对照实验。市面上飘扬的林林总总训练计划中,诸如百分之多少的人在用什么计划,百分之多少的人因此收益提高了多少成绩而又有多少人受了伤之类的问题没人统计过。我们已经身处大数据时代,但我们如何训练如何比赛如何饮食依然在很大程度上依赖于朋友或周围某个牛人的推荐,而不是基于严格的数据分析。

五,芝加哥马拉松赛

赛前家里临时有事回国待了10天。然后带着儿子跑到 St Louis 玩了几天。从 St Louis 坐火车到芝加哥,受到了当地驰跑团和清华校友会的热情接待。终于见到了眼睛大大的原子,以及师兄们和大神们。

比赛当然是艰难的。一开始由于心疼路费旅馆费而决定既然花了大钱了就得玩票大的照着破三跑,迎面喝了些风后从第九英里处开始岔气,一直岔到第十六迈撞墙为止。理所应当地崩了。好在经过这几年的训练还算有实力,半推半就地降了速后以4分多钟的优势BQ。其中经过23英里处看见已经打扫完第一个水站并赶到此处为大家照相的驰和清华的志愿者们时故作矫健地跑了几步。比赛是训练的镜子,我既然没能在夏天把阿妹计划跟下来,成绩自然不会太好。而由于我一直是坚持训练的,成绩也就不会太差。

前前后后算下来这已经是我的第八个全马比赛了,所以内心淡定得对比赛本身没有其他详细印象。但是芝马的观众之多和观众之热情依然让我震撼。据统计有一百七十万人沿途给参赛者加油助威。这一百七十万人,有些应该是我们这四万五千参赛者的亲朋好友,但这解释不了为什么他们会跟每一个跑过的人击掌。也许他们仅仅是喜欢看热闹,但这解释不了他们自制的标语牌和费力吹着的小喇叭,每隔几英里就有一个的乐队,韩国城的大鼓,中国城的狮子舞,以及水站里连绵上百米长高高地举着水杯的并任凭被参赛者丢弃的水杯打中腿和脚的志愿者们。我想,这是因为他们知道我们艰难。这些观众和志愿者们,因为知道跑完这26英里长路需要毅力和勇气,才特地在这一天集结在路边,用他们各自的方式鼓噪我们这些陌生人继续前行。

六,资讯和微信群

从一个理工男的角度来看,关于跑步的理论和实践依然处于缺乏数据统计的探索阶段。对于一个跑者来讲,从多种渠道获取信息是目前缺乏科学数据下尽可能理性训练的一个折衷途径。中文媒体里的98跑和慧跑的公众号偶尔(偶尔,偶尔!)会有值得一读的前专业运动员或教练的文章。英文媒体里 scienceofrunning.com 和 Runner’s Connect 偶尔(偶尔!)有些技术性强的文章。刚发现 HillRunner.com 的文章大体都不错。

现在微信时代了跑友们可以四处加入各个跑步健身的微信群。比如波士顿周围跑群林立几乎每个华人聚集的村镇里都有自己的跑群,还有比如 mitbbs实名跑群 这样的跨地域的跑步微信群。同一个问题在不同群里讨论的结论可能不同,各个群里乱晃悠着才能兼听则明。这三年来我在各跑步微信群里,尤其是清华闪电跑群里,着实花了不少时间。我从林林总总的讨论里获取了各种跑步技术的信息。大家的经验和体会也是在一次次的问答和聊天中汇总了起来并传播出去。我还在各个群里还结交了许多朋友。有些暂无缘相见,有些已经成为生活中的朋友。跑步本身是孤独的,有同行者才有调剂。

不在意银子跑友可以考虑找专业级的教练指导。只要不需要面对面的指导,即便是那些全马最好成绩在 2:20 之内的专业教练也不贵。我有个首马 BQ 的跑友训练时就是找了这么一个教练,一个月18刀无限次email答疑还可以几次电话答疑。他说很值很靠谱。这个价钱对于给儿女们钢琴课一个小时就要花100刀的工薪家庭来讲不算啥。

七,BQ其实不重要

如果用BQ各年龄组的标准来算在 同龄人全马成绩世界纪录的百分比 就会发现,只要能跑到同龄人世界纪录的67%左右就达到BQ标准了。比如我这个年龄组的世界纪录是2:06,换算到配速,再乘以67%,再折算到时间,差不多就是我的BQ标准3:15。这个标准说难也不难。象我这样幼时身体素质差的一塌糊涂的人需要训练两三年或四五年。近年来越来越多的身体素质好的跑友训练半年到一年首次参加马拉松赛就可以一次通过。比起纽约和柏林的标准来讲其实很厚道。特此更正:在 MITBBS 实名跑群里讨论时发现,本文的第一个版本里把 age grade 误解为是同龄人成绩的百分比。特此更正并道歉。网上的一张2009年的图(见本文最后)显示,BQ了意味着跑得比88%左右的同龄人跑得快。 2015年的统计数据 也说,每年全马完赛成绩中大概只有12%是BQ的。

我系统跑步的这三年成果显著。体重从165磅减到并稳定在140磅。血压血脂这些指标在第一年就回归正常。后来我再也没有关心过。三年前我去朋友家聚餐后会拍着肚皮犯愁。现在我去朋友家聚餐后拍着肚皮无所谓地想,多跑几英里就能消耗下去。三年前我看见个胖子会觉得亲切,现在我看见个胖子总想拍他的肚子。三年前我想起比赛来就觉得轻松,因为终于可以借比赛的名义减量减强度了。现在我会觉得可惜,因为要因为比赛而耽误训练了。三年前我听朋友说起六大马拉松赛时敬仰得无以复加,现在我听朋友吹牛说BQ是多么神圣时会心里暗笑,并会顺着他的目光望过去看看他要骗的小姑娘是哪个。

我这三年最大的收获是养成了锻炼的习惯。三年前我大概每周锻炼身体两次左右。现在我每周锻炼少则三四次多则六七次。而且是一种习惯,如果连续有两三天不去跑就总觉得还有一件重要的事情没有做。三年前我因为BQ这个动力和目标开始系统认真地跑步,但是训练一年过后我的动力就转变为是因为我想跑,否则身上就不舒服,而且BQ这个词在我心目中渐渐没有了地位。我的跑步不再是为了追求成绩,而是为了跑完后那种精疲力尽而又浑身舒泰的感觉,为了渐渐树立的坚持和努力的心态,为了能看着汗水一滴滴的从短裤上砸在地上时可以象璩美凤那样自言自语地说,我感觉自己很健康诶。

附:各年龄组全马完赛成绩中BQ的比例

414
2006至2008年各年龄组BQ人数占该年龄组全马完赛人数的百分比。此图的作者为 HillRunner 的 Jim
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One thought on “三年终于BQ小结

    boltmember said:
    November 19, 2016 at 9:24 am

    跑姿是需要肌肉力量来支撑和维持的–我总记得每个人说的跑布锦句。雷队这句从一开始就收入囊中。

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