跑步20年,费马终BQ

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腾达•清华闪电跑群•转载请注意出处

终于BQ了,而且是3:23的好成绩。好轻松。回想起五一罗德岛马拉松的小结。那次破四小时后很激动,信誓旦旦锁定11月20日的费城马拉松赛要跑进330(三小时30分)达到波士顿马拉松赛报名标准(BQ)。吹牛了不努力行吗? 看看自己草草的26周训练笔记,先奖励自己一杯啤酒吧。

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3:23,很满意成绩,而且速度均匀

我选的计划就一个想法,找个每周跑7天的。事实上这计划远超出我的水平。没能保证7天都跑也没能保证每周的里程。但我还是可以原谅自己。计划就是一个目标。如果目标低了,天知道我是没有希望BQ的。上次说过,从1996开始跑马20年过去了今年才跑进四小时。而且其实跟的也不差:跟计划期间总共跑了1209英里,平均下来每天6.6英里。

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跟着训练计划跑了1209英里

这次的323成绩要感谢好多朋友。第一位就是雷同学。雷同学开车六个多小時从波士顿赶来现场陪跑。原本半开玩笑的BQ,一下子变成不得不Q的背水决战了。雷同学今年一月份的400英里的严冬训练里程让我佩服不已。从照片里可以看出,我的袜子都是按雷同学的颜色挑选的。

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我和雷同学的黄袜子。当时没注意到前面是蝙蝠侠

第二位是无名英雄汤潮师兄。汤师兄的后花园就是举世闻名的纽约中央公园。我們差不多每周六都约一次长距离跑。他长我十岁速度慢我30秒。正好练我的低心率跑。顺便在群里发个邀请,凡来纽约的跑友都欢迎一起跑中央公园。

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中央公园和汤潮及向凯

费马的一大优点被群里很多人都忽略了,我这里讲一下我的小聪明算是经验交流。费马前有群里的三大赛事。芝加哥马拉松,波士顿附近的杯马和纽约马拉松。先是华队芝马放卫星晋升美东跑马一姐,雷同学由差27秒BQ速变成离破三差10分钟,紧接着杯马更有新人耀眼,两位首马轻松3:09!纽马我借地利,召集大家一起加碳。私心是费马前再打一针鸡血。我觉得跑马可以用脑来跑。看别人跑时想像自己也在跑。连看三场比赛,受益匪浅。

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清华跑友在纽约马拉松赛前的聚会

我上次说了我要做跑步的新生。不想总教练蔓姐鼓励我也交流经验。那我就加两条。体重对速度有大影响。要想提速,最有效的办法是减重。减重的要义是减饭量。每次我在外面买午饭都要分成两顿吃。特地赶在感恩节前交作业,请想减重的朋友记住。感恩节的饭再好吃的也不要多吃。

还有就是中国广西出产的正骨水。轻度的拉伤,涂上去揉揉很有效。对于赛后运动恢复也有效果。我周六晚上床前涂了一遍药水以备战。周日跑后腿有些拐。我于是周日晚上床前又涂了一遍。周一早上就行走自如了。周二晚上试着跑了几步感觉挺好。一瓶10刀可以用好久,最起码纽约和新泽西的中国超市里都有。

最后按照老习惯把下一个目标吹起来让大家监督:明年跑进315好报名芝加哥。

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赛后的喜悦

小编按:腾达兄用的这个计划出自于两次纽约马拉松冠军Tom Fleming。Tom的这个计划里程高,单周最多是64英里,但是比起其他计划来强度低。这个计划里(见文中图片)最多的就是慢跑堆里程,穿插着一些短暂的跑坡和冲刺。这种训练法源于Tom Fleming自己的成功经历。Tom在职业生涯中每周跑160英里,最多时单周跑210英里,大部分都是长距离的慢跑(long slow distance; LSD)。腾达兄用这个计划就能从破四进步到3:23,可见其威力。

雷同学补充:网上评论说费城马拉松赛基本上是两个大坡,一个在8英里处一个在9.5英里处。今年可能是路线有变化。在20英里折返点处先爬一个坡,再下一个大坡,从坡底爬上来后再下坡。所以腾达兄毫无心理准备地多爬了两个大坡。当时他感觉要抽筋。吃了些跑群蔓姐推荐的黄芥末压了下去。赛前预报有20英里时速的西风,阵风会达30英里。由于赛道基本东西向,至少有一半的距离是逆风。赛前我用网上的公式算了一下,顶着20英里的风配速至少要慢一分钟,很替腾达兄担忧。比赛时还比较走运,前半程风还可以。在第15英里至第20英里处风渐强而且是逆风。当时我和腾达兄互相鼓励,到了20英里折返点后就是顺风了。但过了折返点后风开始侧着吹改成南北向。强风过后觉得需要涡轮增压才能吸进足够的氧气。到第23英里处时风向完全变过来了成了东风,我们依然是逆风跑,而且风力越来越强。几阵大风吹过来时我都得迎着风保持跑姿定一小会儿,风过了才能继续向前。赛后有个小姑娘说她当时一直在在说@#¥%&*!@。腾达兄很文明,说他当时只是绝望而已。最后的三英里腾达兄跑得很艰苦,不断地说跑不动了。但他坚持着一步未停跑到了终点。

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