2016年我的快乐“铁三”之旅–三场跟自己的比赛(新)

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林巍•清华闪电跑群•转载请注明出处

================= 目录 =================

1.铁三是马拉松的伤员收容队
2.游泳,像鱼一样的游泳
3.自行车-我们真的来自自行车王国吗?
4.伤员归队-恢复跑步,准备首次铁三比赛
5.Yomechas Sprint Triathlon 第一个小三项 - 意外的第三名
6.Sharon Sprint Triathlon 第二个小三项- 沙龙镇节日般的欢乐和500美元的大奖
7.首次标铁前的最后准备-户外游泳水平的飞跃
8.Pilgrim Olympic Triathlon 一波三折的首次标铁 -2016年完美的结局
9.尾声:铁三,一场跟自己的比赛

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注:三项全能,英文Triathlon,俗称铁人三项。其实“铁人三项“是WTC(世界三项运动公司)的品牌名,严格说来只有WTC组织的比赛才能叫做铁人三项。本文遵从坊间的习惯,将三项全能简称为“铁三”。不同距离的三项比赛分别为:
短距离(小铁/短铁):游泳750米,自行车20公里,跑步5公里
奥林匹克距离(奥铁/标铁):游泳1500米,自行车40公里,跑步10公里
半铁人距离(半铁):游泳1900米,自行车90公里,跑步21.1公里(半程马拉松距离)。总里程为112公里也就是70.3公里。所以又简称为70.3
铁人距离(全铁/大铁):游泳3800米,自行车180公里,跑步42.2公里(全程马拉松距离),总里程224公里也就是140.6英里,所以又简称为140.6。

引子

2016年我有四个比赛目标。首先是5月15日的百英里骑行;其次是7月17日的Yomechas短铁和8月14日的Sharon短铁;最后就是我今年的终极目标,9月18日的Pilgrim奥铁。

这一年,我的铁三之旅一路充满欢乐,幸运和惊喜。但是这场愉快的旅行却有着一个悲慛的开始。

1.铁三是马拉松的伤员收容队

2013年11月,经历了几次眼科手术之后,排球乒乓球暂时都不能打了,正在郁闷中。这时,波士顿清华校友会候任会长韩松正要兴致勃勃地创建清华跑群。于是我误打误撞地和校友会的另外四位志愿者一起成为了波士顿清华跑群的创始会员。韩松是在国内创业的海鸥,在上海众马奔腾跑团中入了“跑步教”,并一心要把跑步教传回波士顿清华校友圈。波士顿是现代马拉松的发源地。从1897年开始,波士顿马拉松赛至今已有近120年的历史,是全球历史最悠久最著名的马拉松比赛,波士顿也因此成为全球马拉松爱好者的朝圣之地。这里的跑步土壤特别肥沃。三年之后的今天,波士顿清华跑群已发展壮大至200多人。不仅有蔓姐,雷队,华队这样的本地高手,也因为波士顿马拉松赛的原因,吸引了许多世界各地清华校友中的跑步达人。跑群也有了一个响亮的名字:波士顿清华闪电跑群(英文全称是Boston Outdoor League of Tsinghuaer,简称BOLT,即闪电;中文直译是波士顿清华戶外运动联盟)。挺酷的名字吧。当时在群里征集正式群名时,好几个高大上的创意打得难分难解,最后环境88级师弟雍宇的创意中奖。

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清华闪电跑群部分队员在波士顿马拉松赛终点线巧遇波马总监 David McGillivray

这两年间我的跑步水平有了大幅提高。2013年10月刚开始时,我只能跑两三英里,每英里10分钟左右的配速都累得要死要活。四个月后可以轻松地跑到10英里。我在一年后的2014年10月跑了第一个半程马拉松赛,完成时间1小时50分32秒,平均每英里8分27秒,是个不错的成绩。再过半年又参加了Ragnar 200英里接力赛,跑了最长的三棒共22英里,平均每英里8分40秒。一年半训练下来,感觉体力比二十年前还好,好自豪,也开始惊讶于跑步的神奇魅力。

我的训练是以低心率慢跑为主:心率控制在180减年龄之内。不过我经常会多5到10跳。准备半马比赛时,我跟的是Hal Hagdon 的12周训练计划,每周的跑步总里程大概以10%的幅度慢慢增加。

尽管在训练中我很小心地想避免受伤,但还是在18个月的短短跑步史中受伤3次。一半的时间都在养伤。第一次受伤是开始跑步两个月的时候,有一次兴高采烈地出去跑了七英里去图书馆借书还书,好得意,然后右腿胫骨疼,后来确珍是胫骨应力性骨裂,养了两个月。第二次是半马比赛后,左胯骨处酸胀,后来确诊是ITBS(髂胫束摩擦症候群),理疗了3个月。第三次是200英里赛接力之后,右脚跟腱炎,应该是年轻时留下的老伤复发。这一休养就是一年多,直到2016年5月。三次受伤原因都是训练过度,尤其是速度训练,老是想象自己年轻时跑400米的情形,速度强度太大了。后来发现铁人三项的爱好者中,有许多人都是因为长跑受伤才开始三项运动的。耐心耐心耐心,这真是练习长跑的第一要诀呀。不要急着上速度,不要急着增加里程,否则受伤之后欲速则不达。这是我的惨痛教训。

漫长的伤病休养期内我无事可做。无奈之下开始了铁三的旅程。哪知这竟然是一条充满欢乐和惊喜的路途。

2.游泳,像鱼一样的游泳

我在2014年10月底第一次半马之后的休养期时开始练习游泳。这之前我有一点蛙泳基础,大学时100米蛙泳曾经达到过三级运动员标准(1分32秒以下),所以不怕水。不过我的自由泳游得特别烂,基本上算不会,百米游得精疲力尽还没有蛙泳快。但是在铁三比赛中,只会游蛙泳就悲惨了。一是因为蛙游的推进力80%来自蹬夹腿(自由泳80%来自手臂划水),不利于后面的自行车和跑步。二是蛙泳比自由泳慢20%。所以自由泳才是正解。如果说蛙泳象青蛙一样游,那自由泳就是象鱼一样游,又快又省力。

幸运的是我跟了Total Immersion这个训练计划,进步很顺利。Total Immersion在国内被翻译成全浸没式游泳或鱼式游泳。这套训练教程技术要点的优先性顺序是:水中身体的平衡,滑行中的身体流线型,手臂划水动作的有效性。是非常适合成人学习的训练计划,也特别适合铁人三项中的游泳训练。教程中有许多训练环节来分别练习各个技术细节。另外它强调多次重复的短距离训练,每次游泳之间有10到20秒的休息,这样身体不会疲劳,保证技术动作能正确完成。

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高肘,要高肘

我跟着训练教程的录像学习了所有的技术训练环节。两个月之后,自由泳已经游得比较舒适了,可以长距离游,而且也比蛙泳快了不少:750米(短铁的比赛距离)蛙泳我游20钟,自由泳则只需18分钟。

这个时候我开始请私人教练进行一对一的训练。我在Boston Sports Club买了10次私人教练的课,每次课半小时。先后跟过Caitlin,Carol,和Peggie三位教练。Caitlin是麻州大学校队的运动员。我跟她上了五次课,几乎每次在课堂上就有明显的进步。比如入水时手过中线,换气时抬头(应该是转头)这些错误都是她给我指出和纠正的。Carol和Peggie都是60多岁的老教练,非常有经验,也非常重视技术细节。很多困惑的问题都在她们那里找到了答案。比如吸气后先闭嘴,划水时先慢后快,等等。Carol非常热心,也常夸我是她最好的学生之一,半个小时的课程她经常上成40多分钟,课后还给我发电邮寄来课堂笔记,非常感谢她。可惜三位教练都对Total Immersion的训练计划不熟悉。关于TI的技术细节,我主要靠自己琢磨。

2015年,我主要跟着TI的标铁和半铁的训练计划练习。训练计划一共24个单元,我经常一个单元反复练习。到2015年8月的时候,完成了8个单元。这时候750米自由泳我在短池中游16:07分钟,游得像模像样,已经比蛙泳快20%了。

我在2016年后半年还练习了户外公开水域游泳,吃了不少苦头,也收获甚多,这个以后再讲。

3.自行车-我们真的来自自行车王国吗?

从2014年7月开始把训练的重心转向自行车。一开始操起家里现有的一部原属于儿子的仅值200刀的山地车开练。第一次骑行一个小时里只骑了12英里。从车上下来,屁股和大腿又疼又麻,走路摇摇晃晃,大腿失去控制,根本没法想象还能接着再跑五千米或者一万米。本来以为自行车是小菜一碟,这个时候才知道,我们这些号称来自自行车王国的人,其实还是自行车运动的外行。

我骑着这部山地车练了一个夏天,骑坏了一根链条。速度也提高到每小时15英里。十月的时候,终于买了第一部公路车,捷安特的Defy 5。便宜,原价750刀,我是耐心等到换季减价到600刀才买的。上路一试,时速嗖嗖地提到18英里,心里乐开了花。

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终于买了一辆公路车,比起山地车来爽多了

于是买了部室内练习车安放在地下室开练。我的目标是2016年5月查尔斯河骑行者俱乐部主办(Charles River Wheelmen)的百英里公路自行车骑行(Century Ride)。百英里自行车的运动量(按卡路里计)相当于全程马拉松的1.4到1.5倍左右,我计划六个半到七个小时完成。

先是下载了一套8周的50英里的训练计划。8周练完之后,又下载了一套12周的100英里训练计划。每周骑10到12小时,骑六天休息一天,平时每天一到两小时,周六周日那两次都是2至4小时左右。每周总里程200至250英里。平均时速速度18到20英里,踏频每分钟90转以上。平均心率150左右。

骑车练习本来是件又花时间又很乏味的事情,但是在室内骑车可以同时读书或者看电视,就给训练增加了很多乐趣。比如54集的电视剧琅玡榜我就是在自行车上看完的。感谢梅庄主和霓凰郡主,让我每次对骑行训练充满期待。

到2016年4月时我的两期的训练计划都已经完成。这时候我在户外的平坦路段上已经能以20英里的时速骑完25英里(标铁的自行车里程)了。此时离百英里骑行赛只剩一个月的时间,而我还有两件事情没有准备好。一是缺少户外骑行的经验,二是缺乏自行车维修的基本技能。针对第一点,我加入了波士顿本地一个著名的骑行俱乐部,Charles River Wheelmen(查尔斯河骑行者俱乐部)并参加了一次周末的35英里骑行,大致了解了户外骑行的安全、路标、食物补给和社交礼仪等方面的常识。后来又在犇跑群里认识了也在练习铁人三项的陈墨和托尼,经他们介绍加入了波士顿华人自行车俱乐部(Boston Cycling Group),认识了查理雪阳文婷等七八个也准备参加百英里骑行的小伙伴,大家一起互相学习交流训练比赛的心得。雪阳和陈墨对于自行车设备和维修都非常有经验,跟着他们长了不少见识。对于第二点我参加一个修车行主办的免费培训班,花了两个小时学习如何补轮胎换轮胎。

比赛前三天,开始每天吃六顿,加碳(碳水化合物)加水加盐,为周日的长距离耐力运动做能量准备。

2016年5月15日星期日,CRW(Charles River Wheelmen)春季百英里(160公里)公路骑行正式开始。早上8:30从麻省出发,骑到新罕布什尔州再返回。至此我完成了今年比赛计划的第一个大项。画一个大钩。这一路新罕布什尔乡村的湖光山色真心漂亮!可惜只能欣赏,一路赶时间没有拍照。

这天风超大,时速17英里的侧向风及逆风。再加上花粉过敏,条件比平时艰苦。坡也不小,一共爬升了3300英尺。好在之前认真完成了12周的训练计划,赛前三天的加碳加水加盐也很到位(一天吃6顿真心不容易呀),比赛中按计划补充营养,15分钟喝一次运动饮料,45分钟吃一条能量胶,一个半小时左右在水站短暂休息上厕所,吃三明治香蕉橙子,所以顺利完赛。成绩也挺满意的。原定目标是六个半到七个小时骑完,结果只用了六小时零八分钟。比赛共分四段,每段25英里,中间有水站供应水和食物。每段平均速度分别是17.1,16.9,16.1,15.2英里。全程平均时速是16.5英里(26.4公里)。

这天走错路三次,摔跤两次,都是因为平时在户外骑得太少。另外还不会用自行车锁鞋,让小伙伴们笑话了。据说锁鞋可以提速一英里,百英里就可以省出来20分钟。以前一直怕穿锁鞋容易摔跤,以后可以试试看。

按卡路里消耗来算,百英里自行车的运动量比马拉松多40-50%,和半铁大致相当。这天骑下来之后感觉正常,似乎还可以再跑一个半程马拉松。此时对于完成半铁(游泳1.2英里,自行车56英里,跑步半马距离13.1英里)有了信心,全铁也不再觉得遥不可及了。

4.伤员归队-恢复跑步,准备首次铁三比赛

百英里自行车骑行完成后,我还有两个月时间准备第一场铁三比赛。

首先是要恢复跑步。这个时候已经有一年多没有跑步了,跟腱炎已经康复。我从两三英里的慢跑开始,慢慢增加距离和强度。6月4日,小心翼翼地测试了一个万米,跑了52分整,平均每英里8:19。这次没有尽全力跑,但是已经接近受伤以前的48分钟的最好成绩,心里开始有底了。看来这半年的自行车训练打下了很好的耐力基础,恢复跑步应该不难。6月9日参加了一年一度的Corporate Challenge,3.67英里跑了27分23秒,平均每英里7分28秒。这下就更有信心了。

这之后下载了一个铁三训练计划,游泳自行车和跑步交叉训练。大致安排是,每周两到三次游泳,两到三次自行车,两到三次跑步。时间分配是每周游泳2到3小时,自行车4到4.5小时,跑步4到4.5小时,一共10到12小时。每周训练六天休息一天。

六月底七月初,James拉我进入了波士顿近郊沙龙镇的华人铁三群,跟着他和坚哥笑峰李医生一起在沙龙镇的铁三比赛赛道上练习了两次,基本习惯了户外游泳,至少不害怕水了。游泳胶衣和抬头看方向也练习过。这个时候感觉已经准备好了,信心满满地期盼第一次比赛的到来。

5.Yomechas Sprint Triathlon 第一个小三项—意外的第三名

7月17日星期日的Yomechas Sprint Triathlon是我的第一个铁三比赛。虽然只是一个小铁三(750米游泳,20公里自行车,5公里跑),心里仍然充满了激动和期待。

星期六这天,早早准备好比赛用品清单,又把自行车和所有比赛用品摆放在后院里,练习了三四次从游泳到骑车,再从骑车到跑步的换项过程(换衣服换鞋等)。一切准备齐当,连洗脚水(游泳之后冲洗脚上沙土用)都准备好了。

晚上10点早早地睡下。早上5:30起来,喝了一大碗豆浆,吃了一个bagel加花生酱,再加一只香蕉(后来发现早餐可能吃的太多了)。7:15到达起点,领号,架好自行车,打气,摆放好各个比赛用品,一切就绪,等待出发。

八点比赛开始,按年龄分组分批下水开始游泳。一时间水面上几百只手臂像水车一样飞快转动,激起白浪飞舞。200米之后,感觉有点喘不过气来,知道节奏太快了。于是按预定计划慢了下来。每游六到九下自由泳,就换三下蛙泳,这样看方向和喘气都还比较从容。我用18:26完成了750米的游泳,平均每百米2:24,大致正常。这天水温74华氏度(23摄氏度),一点也不冷,但是允许穿胶衣。可惜我没带胶衣,要不然会快2分钟左右。

从换项区出来,先是推着车在铺满树叶和木屑的林间小路上跑了二百多米,才上了自行车道。一路按照预定的目标踏频(每分钟90转)和目标心率(150到160)不断地换档并控制骑行速度。每15分钟补充运动饮料两口。最后一两英里又多喝了许多运动饮料,为下面的跑步储备水和盐。我用39:52完成20公里的自行车,平均时速18.5英里。扣除头尾推着跑的两段,实际平均时速是18.9英里,也比较正常。平均踏频89,平均心率157。至此,一切按计划顺利进行。

五公里跑步开始后意外出现了。沿着坑坑洼洼的林间小路跑出去,刚上大路就肚子疼,估计刚才在自行车上水喝得太多了。本来的目标配速是7:30分每英里,但是根本不敢加速,稍微快一点肚子就疼,虽然大腿还有力气,心跳也不快。5千米跑了27:41,比平时慢了4分多钟,配速为每英里8:21,平均心跳163。唯一正常的指标就是每分钟180的步频。

全程总时间1:29:20,比预计慢4分钟。游泳自行车都算正常。T1和T2也正常,证明周六的换项练习没有白忙活。所有的耽误都在跑步环节。

正在郁闷的时候,我惊喜地得到消息说我居然拿了年龄组第三名!这个第三名来得有点侥幸。本来我是年龄组第五,但是年龄组第一名是总排名第一,年龄组第二是总排名第八就都不在年龄组排名了。我就顺位上去成为年龄组第三。诚惶诚恐,喑自高兴。运气这么好应该去买彩票去。

这天还结交了一位高龄铁三运动员:一位70岁的还没退休的女律师。她骑着一部旧的城市自行车以两小时零五分完赛获年龄组第一名。非常励志。看来铁三的运动生涯可以很长。

6.Sharon Sprint Triathlon 第二个小三项—沙龙镇节日般的欢乐和500美元的大奖

第一个小铁三比赛之后,休息了两周,然后开始了八周的标铁训练计划。这期间训练的重点是游泳。今年前半年因为肩部骨刺的缘故游泳比较少,现在得要补课了。每周三到四次游泳,24个单元的TI标铁训练计划从第八个单元起练,准备在标铁比赛前全部完成。

我对自行车比较有信心,所以训练偏少。主要是骑自行车上下班,每天共骑20英里。经过哈佛植物园时有将近半英里的大上坡可以练爬坡能力。周末还会骑一个2到3小时的长距离。

跑步用的是一个半程马拉松训练计划里的后六周。配速跑,长距离慢跑和速度跑都有,但是我的速度跑练得很小心以避免再度受伤。

8月14日,我参加了波士顿城郊沙龙镇的小铁三比赛Sharon Sprint Triathlon。参加这个比赛有两个原因:一是要检验一下标铁的训练效果,二是因为沙龙镇有James坚哥笑峰李医生等许多华人跑友骑友,他们组织了强大的参赛团队和啦啦队,我要和这些小伙伴们一起去体验他们本镇的快乐节日。这时我在这个赛道上已经练习过三四次了,非常熟悉,就像自己的主场一样。唯一的缺憾是赛道距离不够标准:跑步有4.4英里(七千米),比标准的五千米长多了。

这个小铁三比赛组织得非常好。赛道和沿途服务不用说了,之后还有吃有喝有音乐。赞助商也特给力,居然送出两套游泳㬵衣抽奖。尤其是和好多老朋友一起参赛,又有一大群沙龙镇的华人朋友们沿途加油,使得这个比赛更像一个热闹欢快的节日。

那天天气非常热。跑步时已经有华氏84度了(29摄氏度),而且阳光毒辣。赛前主办方专门提醒大家注意防暑,调低预期目标。我这段时间自我感觉良好,一直在纠结要好成绩还是要安全完赛。事实证明自己想多了,这种天哪会有好成绩!

比赛基本顺利。总成绩是1:42:25,比预期1:38:00慢了4分钟,不过这种天气里也算正常。游泳最近有进步。这次还是以自由泳为主,用蛙泳过渡抬头看方向。游得很轻松,不过眼镜进水影响看目标,游偏不少,所以成绩进步不大,800米游了20分52秒,平均每百米2:38。自行车段39分钟整完成,平均时速度是30公里(18.9英里),是我在这条赛道上骑出的最好成绩,自赞一个。跑步还是差强人意。4.4英里跑了39:04,平均配速每英里8:53。虽然汲取了上次比赛的教训,没有在自行车上喝太多的水,但是跑步时仍然临近肚子疼的边缘,快不起来。天热是原因之一,早餐吃多了可能也是原因之一,不过估计最重要的还是平时跑量不够,骑车完成之后体力不够了。T1和T2分别是2:08和1:12,都算比较正常。

总排名,性别排名,年龄组排名都在前45%。三项分别排名是游泳48%,自行车30%,跑步42%。看来我还是自行车相对较强。

这天的最大亮点是发奖仪式后面的抽奖:我赢了一套游泳胶衣!本来是按号码抽奖,但是好些人已经走了,所以临时改成现场比赛即兴跳舞,由观众掌声投票确定获奖人选。两轮比赛后,我的桑巴舞脱颖而出,在观众的欢呼声中获得了这套价值近500美元的胶衣!太赚了!!不仅运气好,也是因为人品好啊:有一队朋友得了接力比赛的第二名,我留在那里给他们欢呼和照相,要不然哪儿会有这样的好机会呀!

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沙龙短铁赛后赢来的奖品,价值500刀

这是欢乐的一天!幸运的一天!Sharon的人民,我爱你们!

7.首次标铁前的最后准备—户外游泳水平的飞跃

沙龙镇小铁三比赛结束之后,我明确了剩下五周里的三大训练重点。一是进一步提高游泳技术动作,增加效率,在同样的能量消耗下提高速度;二是公开水域游泳时正确判断方向,并用全部自由泳(不再用蛙泳)游出最直最短距离;三是增加跑步的练习距离和强度,提高速度。

首先我重新温习了TI训练教程的录像、动作要领细节、和每次教练上课的笔记。把滑行送肩、轻柔抱水等技术做得更细致更高效,游得更快更轻松更舒服。然后通过测试比较,找到了对自己最合理高效的划水频率。游泳的划频和跑步的步频以及自行车的踏频一样,都是保证运动高效率的重要技术指标。以前的游泳训练中主要侧重于动作的正确性,所以用的是每划1.15秒到1.20秒这样的慢划频,这次才发现划频应该提高15%,达到每划1.00秒。

这期间还两次请到高水平的游泳教练来指导技术动作。先是请到了原八一队的专业运动员姜教练。姜教练一堂45分钟的训练课强度非常大,累得我差点喘不上气来。他的训练思路是增强划水、踢腿和呼吸的力量,对我的技术动作没有提出太多的改进意见。他给我描述的前景是,这样练习一个月,游泳速度会有大的飞跃。我一方面非常相信他的能力和预测,另一方面觉得这样的游泳训练强度会影响我的跑步的训练。由于他对TI训练教程不熟悉,很难在TI的技术框架里面帮助我在现有训练强度下提高技术增加效率,所以我下决心要请一个TI教练,最好还能有水下录像,用于以后的反复学习。

麻省只有两位TI游泳教练。其中一位当时正在度假,另一位叫Katherine,因为游泳池关闭维修她只能在户外水域上课。我马上和她约了周六的训练课,在Hopkinton州立公园的湖里上课。这个本来无可奈何的场地安排最后居然被发现更加有效,想来真是幸运。到了湖里,Katherine站在20米外,让我游过去让她看看,不用抬头找方向,就像在游泳池里边一样。我游了好久也没游到她那里,纳闷儿地站了起来,发现我右偏45度,现在在她左手边20米的地方。再游,这次左偏30度,停在在她右手边15米的地方。我一头雾水,不知道是为什么。Katherine看着我哈哈大笑。她大学是学物理的,把我的错误原因解释得非常清楚:我的肩向前送得不够,这样手掌在入水前在空中飞行的距离就偏长,手掌入水时偏离方向的可能性就增加了,而且方向的偏离是随机的,这就是为什么我一会儿左偏一会儿右偏。解决方案是:送肩到与耳朵齐平处,再提起前臂向前伸手,手掌入水时要和肩等宽。练习了几次,大大改进。现在比较稳定地向右偏移五六米。Katherine仔细看了几遍,发现我左边换气之后,有一两次左手入水时越过身体中轴线,导致了右偏。再练,又是大大提高。这个技术动作的改进对室内室外的游泳都非常重要。在游泳池里,即使可以沿着泳道游直,如果手掌入水不在肩宽的轨道上,有一部分力量也会左右抵消,不能推动身体向前。Katherine又帮我指点了刚学会的鳄鱼眼式抬头看方向的动作,建议我每划水六次抬头看一次方向。她留给我的训练项目是在游泳池里闭着眼睛游泳,每6划抬头看一次方向,这样今天学到的两个技术要领都可以练习到。之后的三四周,我也是一直坚持这样练习。Katherine还教给我如何平滑转弯换向:手掌入水越过身体中轴线然后向侧面划水,这样两次划水就可以顺利转弯90度。这一堂训练课,是我经历的所有私人教练课里最有效的一次。TI游泳教练证书真的不是白吹的。物超所值,太神奇了!

关于公开水域游泳,除了在沙龙镇和瓦尔登湖多次练习积累经验之外,我还参加了Cranberry Triathlon的赛前培训班,学习和演练了出发、上岸、找方向、跟游等技术环节。这期间,户外游泳的专用设备如胶衣(500美元的上下分体式胶衣呀,确实比200美元连体㬵衣的效果好,穿脱也容易得多)、近视眼游泳镜(戴过之后才知道游泳时风景这样好)、划水频率提示器(一个戴在泳帽里面的小电子设备,可以根据预先设定的间隔发出滴滴声,用来提示划水的节奏),也都配置齐全并且能熟悉使用。技术的提高加上㬵衣的帮助,这一个月我的游泳速度快了10%到15%,又上了一个台阶。

跑步是这六周里的另一个训练重点。既要上运动量,又要避免运动损伤。我的安排是平时跑三到四次短距离,周末跑一次长距离。每次都是两英里慢跑热身开始,两英里慢跑放松结束,中间或者是2到4英里的短距离跑,或者5到10英里的中等距离跑,或者4到8次的400米速度跑(用5千米的比赛配速)。每周训练里程30到40英里,训练时间六到七小时。训练目标是1:50:00跑完半程马拉松,或者49:21跑完万米(配速为每英里7:54)。这样大致可以在奥林匹克铁人三项的万米比赛中用52分的时间跑完,配速为每英里8:15到8:20。

我对自行车比较有信心,所以没有重点训练。除了每天骑20英里上下班并在途中练习爬坡之外,周末再加一次两到三小时的长距离骑行。最主要的进步是开始适应使用锁鞋。这期间也因为在路口忘了及时解锁摔过几次跤,好在都是一些小的皮肉伤。另外的进步是在Landry’s Bicycles自行车店上了两三次免费自行车维修课,补胎换胎更熟练了,也趁这个机会把自行车从上到下好好维护了一遍。

8.Pilgrim Olympic Triathlon 一波三折的首次标铁—2016年完美的结局

离比赛只有一周时我已一切都准备停当了。我信心满满,目标是在2:50:00到3:00:00之间完成标铁。这时候才发现忘了报名。

好在现在补报也还来得及。上网查比赛资料,突然吓了一大跳:这个赛场比标准奥林匹克距离要长不少。自行车多了0.8公里,跑步多了0.64公里,再加上自行车和跑步路线的坡度都很大(分别是每英里升降32和46英尺),算下来要给完赛时间增加7至10分钟。本来觉得很容易的3小时的目标突然变得希望渺茫了。年初就选了这个比赛是因为不用在大海里游,距离足,离家也近,现在好后悔没有早点参加赛道超级平坦的Boston Triathlon比赛。波士顿的比赛虽然是在海里游泳,但自行车赛道超级平坦,而且只有20英里,短了5英里。

郁闷几天之后,终于想通不必要追求三小时的目标时间了。正准备报名,天气预报却又说比赛当天有三场雷阵雨。由于上一周的缅因半铁就是由于雷阵雨中途取消的,我决定再等等看。好在主办方非常体谅参赛者,大度地允许当天现场报名,这才赶上了比赛当天早上报名的的末班车。预报中的雷雨也晚到了12小时,只是送来凉风助我在凉爽中轻松游骑跑。太幸运了!

赛前三天,每天吃六顿,加碳加水加盐。赛前一天,练习胶衣穿脱两次,换项过程两次。晚上9:30早早睡觉。9月18日比赛当天,早上5:30起床。汲取上两次的教训,只吃了半片面包加花生酱,喝一杯沒有果肉的苹果汁。带上六只能量胶,准备出发前吃两个,自行车上吃四个。7:00开车到达比赛现场。注册、摆放自行车和设备、检查轮胎气压、清空肠胃、穿上胶衣等待出发。8:00唱国歌之后,运动员开始按分组分批下水比赛。

比赛在波士顿南郊一小时左右Myles Standish州立森林公园里进行。湖水清澈,路面平整,森林安静美丽(连手机信号都没有),确实是理想的比赛场地。

游泳水道500米长,游三圈,中间要在沙滩上跑30多米。我一直按照事先设定的每1.00秒划水一次的节奏,不紧不慢地游,有机会就跟游省省力气,没机会就自己游。用34分26秒完成了游泳,配速是每百米2:16。平均心率144,最高心率168。第一阶段顺利完成预定目标。

然后跑150米到换项区脱下㬵衣,换上锁鞋,蹬上自行车。自行车道上不断地上坡下坡,25英里的骑行总爬升880英尺,比较难,速度也上不去。但是路面超级平整干净,象新铺的一样,而且上下坡也都不长,骑得舒适安全,中间好几段骑得开心的哇哇大叫,想放声歌唱,体验太好了。沿途不断超车,偶尔也有骑着封闭车轮的高手从我身边风驰电掣而去。我按计划保持体力,心率保持在150以下,踏频90。每15分钟补一次运动饮料,每45分钟吃一支能量胶。于1:26:06骑完25.5英里全程。平均时速18英里。全程平均心率只有144,最高心率158。第二个预定目标顺利完成。

跑步也是坡连坡,6.6英里的总爬升是295英尺。好在这次我吸取了上两次的教训,先慢后快,前5英里都保持在8分30秒左右的配速,心率160左右。第6英里时才开始提速到8分20秒。跑完第六英里了,准备开始最后0.6英里的冲刺,突然惊喜地发现终点就在前面。洪荒之力还没有用出来,就已经轻松地跑过终点线了!惊喜呀,像中了大奖一样地惊喜!以前都是手表测的距离比官方距离要长,这次居然比官方距离短,是因为上下坡多还是因为信号不好?总之太幸运了!官方比赛时间是51:24秒,平均配速是每英里7:48。

我的第一次奥林匹克距离铁人三项比赛,游泳1500米,自行车40公里(实际40.8公里),跑步10公里(实际10.56公里),以总成绩2小时57分08秒完成。原来难以企及的三小时的目标也轻松地达到了!这场对我来说今年最重要的铁三比赛在惊喜中圆满完成!

这次比赛和七月以及八月的两次短距离三项赛相比进步之大确实出乎意料,但也是情理之中。回头想来,实力上升,装备更新,经验增加,天气改善都是原因。

游泳进步最大,主要是跟对了好教练提高了技术。自行车赛前做了全面维护调整,又穿上了锁鞋,所以成绩也有进步。跑步是最后一个月练习的重点,跑量和强度都好大,实力有了提升,终于打破了上两次肚子疼的魔咒,更快更轻松地跑完比上次长一倍的距离。两天加碳,当天早餐,途中补水,补能量胶等也计划周密执行到位,减少了比赛中出意外的可能性。

排名百分比:全场前46%,男选手前56%,年龄性别组前64%。分项排名:游泳65%,自行车47%,跑步30%。这次跑步是强项了,有意思。

完美的天气,完美的体验,完美的成绩,完美的心情,完美结束今年的铁三赛季。

9.尾声:铁三,一场跟自己的比赛

马拉松和铁三都是耐力项目,尤其适合四五十岁的“年轻人“。我有几点体会比较深。一是低心率慢跑慢骑(逐渐加长距离)是健身和提高水平的王道。二是训练并不依赖于吃苦精神和毅力,而是主要依赖于快乐享受(又一次说明低心率慢跑欢乐跑的重要性),因为喜欢的东西自然会愿意多花时间去做。三是要有耐心,每次训练慢慢热身,隔周慢慢加长距离,避免过度训练和因之带来的运动损伤。

三年的跑步和铁三训练之后,整个人从上到下,从里到外都有不小的变化。

运动能力方面,1500米自由泳、160公里自行车和马拉松长跑,这些运动项目在20多年以前对自己都是遥不可及的目标或者是极限运动,现在却可以轻轻松松达到。在运动能力方面能够比20年前还强,确实有点小自豪。

体重从73公斤降到67公斤,BMI从24.6(接近正常体重的上限)降到22.6(接近正常体重的正中间21.95)。上衣的号码从大号逐渐变成中号和小号,现在儿子的衣服我都可以穿得进去了。皮带从34英寸(86厘米)缩短成30英寸(76厘米),我也因此学会了如何改短皮带的绝招。不经意之间,胸肌鼓起来了,小肚子瘪下去了,腹肌和人鱼线也隐隐约约的现出来了。

健康方面,血糖血脂血压一切正常,静卧心跳从72降到62,睡眠效率高质量好。

心态也更好了。游泳骑车跑步看起来简单枯燥重复,其实更像放空自己的打坐冥想。在这个过程中享受内心的平静和淡定,偶尔停下来回头看看身后的路,也会心中充满欢喜快乐和自信。

运动成绩的提高当然很重要,它会给你带来快乐和信心。但是马拉松也好,三项全能也好,赛道上总有人比你快,也总有人比你慢,有人比你年轻健硕,也有人比你年迈瘦小。所以重要的不是去跟别人比赛,而是跟自己比赛,跟自己的过去比,跟自己的将来比。虽然我们不能抹平岁月刻在额头的皱纹,不能逆转两鬓逐渐漫开的花白,但是在剥去缠绕在腰间的层层脂肪之后,我们突然惊喜地发现那里面还藏着一个这么棒的自己,一个充满蓬勃生命力的自己。

这就是耐力运动的魅力吧。

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